CRM 88102 Ginecologia, Obstetrícia, Colposcopia e Gravidez de Alto Risco Gynecology, Obstetrics, Colposcopy and High-Risk Pregnancy

Novidades

Dieta rica em Cálcio e Vitamina D

Como prevenir e tratar a osteoporose com base nos nutrientes da dieta

Alimentação rica em cálcio e vitamina D

Cálcio

O cálcio é um dos principais componentes do osso. Quando está em falta, o corpo recorre ao estoque guardado nos ossos. E, para recompor o osso, busca o cálcio no sangue. Daí a importância de uma alimentação repleta de fonte de nutrientes para evitar os danos à estrutura óssea. Por isso não podem faltar na dieta os campeões nesse quesito:o leite, mesmo desnatado, e seus derivados.

Alimentos ricos em cálcio

  • Alimento 100g - Cálcio mg
  • Amêndoa - 254
  • Brócolis, flores cruas - 400
  • Brócolis, folhas - 513
  • Bolo de Trigo - 217
  • Couve-manteiga - 330
  • Castanha do pará - 172
  • Coalhada - 490
  • Farinha láctea - 260
  • Farinha de peixe - 4610
  • Farinha de soja - 324
  • Feijão branco miúdo - 476
  • Flocos de cereais - 550
  • Leite condensado - 262
  • Leite de cabra - 200
  • Leite de vaca desnatado - 124
  • Leite integral - 909
  • Leite em pó desnatado - 1500
  • Queijo minas frescal - 685
  • Queijo parmesão - 1357
  • Queijo prato - 1023
  • Sardinha em conserva com azeite -402

Vitamina

Além do cálcio não podemos nos esquecer da vitamina D, essencial para a fixação do cálcio nos ossos. Ela só é sintetizada na pele com a ajuda da exposição ao sol. Atualmente, demonstrou-se que a população brasileira apresenta altos índices de hipovitaminose D.
Para garantir essa vitamina, não esqueça de incluir a gema do ovo e peixes no seu cardápio.

Os Efeitos do sol

Bastam 15 minutos de banho de sol para que o corpo sintetize a vitamina D na pele. Os raios ultravioletas ativam a vitamina que está no corpo.

Garanta uma dose de sol diária:

- Tome de 15 a 20 minutos de sol por dia. Durante este período não use o filtro solar, pois ele bloqueia a ação benéfica da luz sobre os ossos. Esse tempo é o suficiente.
- O sol de manhã, até as 10h e o da tardinha, depois das 15h, além de mais saudáveis para a pele, também concentram maior quantidade dos raios capazes de ativar a vitamina D.
- Em suas atividades físicas prefira shorts, bermudas e camisetas de mangas curtas. Camisas de mangas compridas e calças impedirão uma maior exposição solar.

Exercícios

São fundamentais para fortalecer os ossos. A força do músculo sobre o osso causa microtraumas. É como se ocorressem microfraturas no esqueleto. Os exercícios fazem pressão sobre uma célula chamada osteócito, que vai ativar as atividades de remodelação do osso. O exercício de impacto estimula esse processo.

Os exercícios mais recomendados são aqueles em que o corpo sofre impacto e os músculos suportam cargas leves. O ideal é fazer exercícios com pesinhos, sempre com a orientação adequada, ou escolher esportes que exijam pequenos saltos e corridas.

Fique atenta a alguns inimigos dos ossos:

- Bebidas alcoólicas
- Café
- Alimentos embutidos
- Fumo
- Refrigerantes

Sempre que possível, converse com seu ginecologista a respeito da prevenção e tratamento da osteoporose.

Fontes pesquisadas: Sociedade Brasileira de Reumatologia/ Consenso brasileiro de osteoporose/ Sociedade Brasileira de Densitometria óssea/ Sociedade Brasileira de Endocrinologia.(acessos em 08/12/2010.)

Santo André (11) 4992 7200
São Paulo / Pinheiros (11) 5093 7635
São Paulo / Einstein (11) 2151 1028
Atendimento somente particular