Dieta rica em Cálcio e Vitamina D

Como prevenir e tratar a osteoporose com base nos nutrientes da dieta

Alimentação rica em cálcio e vitamina D

Cálcio

O cálcio é um dos principais componentes do osso. Quando está em falta, o corpo recorre ao estoque guardado nos ossos. E, para recompor o osso, busca o cálcio no sangue. Daí a importância de uma alimentação repleta de fonte de nutrientes para evitar os danos à estrutura óssea. Por isso não podem faltar na dieta os campeões nesse quesito:o leite, mesmo desnatado, e seus derivados.

Alimentos ricos em cálcio

• Alimento 100g – Cálcio mg
• Amêndoa – 254
• Brócolis, flores cruas – 400
• Brócolis, folhas – 513
• Bolo de Trigo – 217
• Couve-manteiga – 330
• Castanha do pará – 172
• Coalhada – 490
• Farinha láctea – 260
• Farinha de peixe – 4610
• Farinha de soja – 324
• Feijão branco miúdo – 476
• Flocos de cereais – 550
• Leite condensado – 262
• Leite de cabra – 200
• Leite de vaca desnatado – 124
• Leite integral – 909
• Leite em pó desnatado – 1500
• Queijo minas frescal – 685
• Queijo parmesão – 1357
• Queijo prato – 1023
• Sardinha em conserva com azeite -402

Vitamina

Além do cálcio não podemos nos esquecer da vitamina D, essencial para a fixação do cálcio nos ossos. Ela só é sintetizada na pele com a ajuda da exposição ao sol. Atualmente, demonstrou-se que a população brasileira apresenta altos índices de hipovitaminose D.
Para garantir essa vitamina, não esqueça de incluir a gema do ovo e peixes no seu cardápio.

Os Efeitos do sol

Bastam 15 minutos de banho de sol para que o corpo sintetize a vitamina D na pele. Os raios ultravioletas ativam a vitamina que está no corpo.

Garanta uma dose de sol diária:

– Tome de 15 a 20 minutos de sol por dia. Durante este período não use o filtro solar, pois ele bloqueia a ação benéfica da luz sobre os ossos. Esse tempo é o suficiente.
– O sol de manhã, até as 10h e o da tardinha, depois das 15h, além de mais saudáveis para a pele, também concentram maior quantidade dos raios capazes de ativar a vitamina D.
– Em suas atividades físicas prefira shorts, bermudas e camisetas de mangas curtas. Camisas de mangas compridas e calças impedirão uma maior exposição solar.

Exercícios

São fundamentais para fortalecer os ossos. A força do músculo sobre o osso causa microtraumas. É como se ocorressem microfraturas no esqueleto. Os exercícios fazem pressão sobre uma célula chamada osteócito, que vai ativar as atividades de remodelação do osso. O exercício de impacto estimula esse processo.

Os exercícios mais recomendados são aqueles em que o corpo sofre impacto e os músculos suportam cargas leves. O ideal é fazer exercícios com pesinhos, sempre com a orientação adequada, ou escolher esportes que exijam pequenos saltos e corridas.

Fique atenta a alguns inimigos dos ossos:

– Bebidas alcoólicas
– Café
– Alimentos embutidos
– Fumo
– Refrigerantes

Sempre que possível, converse com seu ginecologista a respeito da prevenção e tratamento da osteoporose.

Fontes pesquisadas: Sociedade Brasileira de Reumatologia/ Consenso brasileiro de osteoporose/ Sociedade Brasileira de Densitometria óssea/ Sociedade Brasileira de Endocrinologia.(acessos em 08/12/2010.)