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Dieta rica em Cálcio e Vitamina D

Como prevenir e tratar a osteoporose com base nos nutrientes da dieta

Alimentação rica em cálcio e vitamina D

Cálcio

O cálcio é um dos principais componentes do osso. Quando está em falta, o corpo recorre ao estoque guardado nos ossos. E, para recompor o osso, busca o cálcio no sangue. Daí a importância de uma alimentação repleta de fonte de nutrientes para evitar os danos à estrutura óssea. Por isso não podem faltar na dieta os campeões nesse quesito:o leite, mesmo desnatado, e seus derivados.

Alimentos ricos em cálcio

Alimento 100g - Cálcio mg
Amêndoa - 254
Brócolis, flores cruas - 400
Brócolis, folhas - 513
Bolo de Trigo - 217
Couve-manteiga - 330
Castanha do pará - 172
Coalhada - 490
Farinha láctea - 260
Farinha de peixe - 4610
Farinha de soja - 324
Feijão branco miúdo - 476
Flocos de cereais - 550
Leite condensado - 262
Leite de cabra - 200
Leite de vaca desnatado - 124
Leite integral - 909
Leite em pó desnatado - 1500
Queijo minas frescal - 685
Queijo parmesão - 1357
Queijo prato - 1023
Sardinha em conserva com azeite -402

Vitamina

Além do cálcio não podemos nos esquecer da vitamina D, essencial para a fixação do cálcio nos ossos. Ela só é sintetizada na pele com a ajuda da exposição ao sol. Atualmente, demonstrou-se que a população brasileira apresenta altos índices de hipovitaminose D.
Para garantir essa vitamina, não esqueça de incluir a gema do ovo e peixes no seu cardápio.

Os Efeitos do sol

Bastam 15 minutos de banho de sol para que o corpo sintetize a vitamina D na pele. Os raios ultravioletas ativam a vitamina que está no corpo.

Garanta uma dose de sol diária:

- Tome de 15 a 20 minutos de sol por dia. Durante este período não use o filtro solar, pois ele bloqueia a ação benéfica da luz sobre os ossos. Esse tempo é o suficiente.
- O sol de manhã, até as 10h e o da tardinha, depois das 15h, além de mais saudáveis para a pele, também concentram maior quantidade dos raios capazes de ativar a vitamina D.
- Em suas atividades físicas prefira shorts, bermudas e camisetas de mangas curtas. Camisas de mangas compridas e calças impedirão uma maior exposição solar.

Exercícios

São fundamentais para fortalecer os ossos. A força do músculo sobre o osso causa microtraumas. É como se ocorressem microfraturas no esqueleto. Os exercícios fazem pressão sobre uma célula chamada osteócito, que vai ativar as atividades de remodelação do osso. O exercício de impacto estimula esse processo.

Os exercícios mais recomendados são aqueles em que o corpo sofre impacto e os músculos suportam cargas leves. O ideal é fazer exercícios com pesinhos, sempre com a orientação adequada, ou escolher esportes que exijam pequenos saltos e corridas.

Fique atenta a alguns inimigos dos ossos:

- Bebidas alcoólicas
- Café
- Alimentos embutidos
- Fumo
- Refrigerantes

Sempre que possível, converse com seu ginecologista a respeito da prevenção e tratamento da osteoporose.

Fontes pesquisadas: Sociedade Brasileira de Reumatologia/ Consenso brasileiro de osteoporose/ Sociedade Brasileira de Densitometria óssea/ Sociedade Brasileira de Endocrinologia.(acessos em 08/12/2010.)